Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - Рэй Курцвейл

Даже если вы вегетарианец или веган, с получением необходимого количества белка не должно быть проблем, если вы едите разнообразные богатые белком продукты, содержащиеся все восемь незаменимых аминокислот. Орехи, бобовые (горох, чечевица, фасоль и т. д.) и цельные злаки – вот ценные источники растительного белка. Особенно ценными считаются соевые бобы: это единственный растительный белок, имеющий все восемь нужных аминокислот. Кроме того, в сое содержатся ценные витамины, минералы, фитохимические вещества и волокна. Помимо привычных продуктов, таких как тофу, сегодня из соевого белка производится множество других продуктов, включая соевое молоко, соевые бургеры и соевые макаронные изделия.

Также соевым продуктам приписывают ряд полезных для здоровья свойств, например способность слегка снижать уровень холестерина. А еще соя может быть полезна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых гормоночувствительных раковых опухолей и остеопороза в менопаузе. Тем не менее потребление сои тоже должно быть умеренным. Установлено, что чрезмерное количество соевых продуктов в рационе уменьшает всасывание железа, цинка и, вероятно, других минералов; может негативно влиять на функцию щитовидной железы, а также угнетать репродуктивную способность у мужчин.

Кратко о белках

Независимо от того, какую диету вы выберете (с низким или умеренным содержанием углеводов), мы дополнительно рекомендуем:

• получать бо́льшую часть белка из растительных источников, таких как соевые продукты (тофу, соевые бургеры, темпе, мисо и т. д.), другие бобовые (бобы, чечевица), а также орехи и цельные злаки;

• ограничить источники животного белка рыбой, небольшими порциями постного мяса (85–115 г), такого как белое мясо курицы и индейки; яичным белком или его заменителями (с 99 %-ным содержанием яичного белка);

• избегать употребления жирного мяса, цельных яиц и продуктов из цельного молока, содержащих большое количество насыщенных жиров и холестерина.

Алкоголь

Помимо трех основных источников калорий – углеводов, жиров и белков – есть и четвертый, совершенно неожиданный – алкоголь. Споры о пользе и вреде других видов продуктов меркнут рядом с дебатами об алкоголе. Одни религии осуждают его употребление и не разрешают пить ни капли, а другие используют алкоголь в самых важных церемониях. До последнего времени бытовало мнение, что у алкоголя нет никаких по-настоящему полезных для здоровья свойств. Считалось, что умеренное его потребление наносит здоровью допустимый вред и лишь чрезмерные дозировки сказываются на здоровье самым негативным образом. Однако недавние исследования показали, что умеренный прием алкоголя приносит некоторую пользу здоровью. Оказывается, люди, принимающие его в умеренных количествах, не только здоровее, но и живут дольше убежденных трезвенников.

И все же мы не станем предлагать ради здоровья пить алкоголь, если до сих пор вы этого не делали! Но если вы дружите со спиртным, мы предлагаем следующие советы и рекомендации. Главное условие – умеренность. Министерство сельского хозяйства США в своих «Рекомендациях по правильному питанию для американцев» очень строго определяет границы умеренного потребления алкоголя:

• мужчинам моложе 65 лет – до двух порций в день;

• мужчинам старше 65 лет и женщинам – одну порцию в день.

Пожалуйста, помните, что это дневной лимит, количество невыпитых порций не суммируется. Более молодые мужчины могут выпивать до двух порций в день, а мужчины старшего возраста и женщины – не более одной, в любой из дней. Не пить всю неделю, чтобы в субботу вечером выпить сразу 7–14 бокалов, – плохая идея!

Кроме того, одна порция – это:

• 350 мл пива, или

• 150 мл вина, или

• 40 мл крепких спиртных напитков.

Соблюдая эти условия, можно снизить свой риск развития сердечных заболеваний, инсульта и смерти от сердечного приступа, а также риск развития диабета и камней в желчном пузыре. Но алкоголь не панацея. Умеренное его потребление снижает общую смертность и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, но не снижает риска развития рака. А риск развития некоторых типов рака даже увеличивается при употреблении самых скромных порций спиртного. Прием алкоголя тесно ассоциируется с раком ротовой полости, глотки и пищевода. Исследование компании Kaiser Permanente, проводившееся в 2007 году, в котором приняли участие 70 000 женщин, показало, что употребление одной-двух порций алкоголя в день увеличивало риск развития рака груди на 10 %. Три и более порций в день повышали риск развития рака груди на 30 %. Согласно исследованию Северо-Западного университета, у пациентов, употреблявших алкоголь, рак толстой и прямой кишки диагностировался в среднем на 5,2 года раньше, чем у тех, кто вообще не пил.

Кроме того, природа спиртного такова, что вызывает привыкание, поэтому некоторые слишком легко переходят грань умеренности, незаметно начиная выпивать больше. Помимо рака, чрезмерное потребление алкоголя ассоциируется с рядом других серьезных заболеваний, таких как цирроз печени, поражение сердечной мышцы и панкреатит. Хронический алкоголизм – главная причина дорожно-транспортных происшествий в целом и в частности ДТП с летальным исходом. Ежегодно (в США. – Прим. перев.) в автокатастрофах, связанных с употреблением алкоголя, погибают более 16 000 человек. Алкоголь увеличивает показатели преступности: считается, что 25 % всех насильственных преступлений связано с его употреблением. Более 14 миллионов американцев соответствуют критериям злоупотребления алкоголем, или алкоголизма. И если в прошлом у вас были проблемы с алкоголем или в семье были (есть) алкоголики, то, вероятно, вам лучше не ступать на этот слишком скользкий лед, то есть не пить вообще. К другим противопоказаниям относятся заболевания печени, прием определенных рецептурных и нерецептурных препаратов, а также язвенная болезнь.

Если противопоказаний нет и вы способны соблюдать умеренность, то употребление определенных видов алкоголя может дать вам несколько относительных преимуществ в зависимости от того, к какой группе людей вы относитесь. Красное вино содержит фитохимический элемент, известный как ресвератрол. Эксперименты на животных показали, что он увеличивает продолжительность жизни. Несмотря на то что в напитке содержится не так много ресвератрола, чтобы оказывать такой же положительный эффект, как в этих экспериментах, красное вино, вероятно, поможет объяснить «французский парадокс»: на юге Франции люди едят очень много насыщенных жиров и при это редко болеют ишемической болезнью сердца. Чем суше красное вино, тем больше в нем полезных флавоноидов, поэтому лучше всего выбирать каберне, а потом уже шираз и пино нуар. Красное вино также содержит танины, препятствующие всасыванию железа. Это не столь значительное, но полезное свойство может благотворно сказаться на здоровье мужчин, а также женщин в постменопаузе, испытывающих трудности с выводом излишков железа из организма. До наступления менопаузы женщины каждый месяц теряют железо во время менструации, поэтому им можно пить белое вино, которое не мешает всасыванию железа.

Традиционно пиво считается менее полезным, чем вино, но некоторые недавние исследования указывают на противоположное. Употребление пива повышает уровень витамина B6 на 30 %, а витамин B6 помогает снижать уровень гомоцистеина (см. главу 5). Вино не содержит витамина B6, и когда вы пьете вино или крепкий алкоголь, уровень гомоцистеина повышается. Исследование Harvard Alumni Health Study, проведенное выпускниками Гарвардского университета, обнаружило, что употребление вина или пива не оказывало никакого влияния на риск развития рака простаты. С другой стороны, употребление крепкого алкоголя увеличивало риск развития рака простаты на 61–67 %. Подытоживая, скажем, что потребление умеренного количества алкоголя может оказывать небольшой положительный эффект на здоровье человека (в то же время с ним связаны определенные риски) и приемлемо при отсутствии медицинских противопоказаний и тенденции к злоупотреблению. В общем, будьте умеренны!

Подведем итоги

Мы знаем, насколько нереальной может казаться идея использовать на практике наши рекомендации по питанию, если сейчас ваш рацион сильно отличается от предлагаемого, но это не должно вас останавливать. Один маленький шаг за другим – и через некоторое время вы перейдете к более здоровому меню, обнаружив, что ваше состояние улучшилось. Клинические данные со всей очевидностью свидетельствуют, что преимущества, которые вы получите, достойны затраченных усилий.